Verliert gekochtes oder gebackenes Gemüse seine Vitamine?

Es stimmt, dass Kochmethoden die Nährstoffzusammensetzung von Obst und Gemüse verändern, aber das ist nicht immer eine schlechte Sache. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Kochen zwar einige Nährstoffe abbauen kann, aber die Verfügbarkeit anderer verbessern kann. Folglich ist keine einzige Koch- oder Zubereitungsmethode am besten, und das schließt den Verzehr von rohem Gemüse ein.

Viele Menschen glauben, dass Rohkost mehr Nährstoffe enthält als gekochtes Gemüse, aber auch das hängt von der Art des Nährstoffs ab. Eine Studie an 200 Personen in Deutschland, die eine Rohkostdiät aßen, ergab, dass sie einen höheren Gehalt an Beta-Carotin hatten, aber ihre Plasmalycopinwerte weit unter dem Durchschnitt lagen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass frische, ungekochte Tomaten tatsächlich einen geringeren Lycopingehalt haben als gekochte oder verarbeitete Tomaten. Beim Kochen werden die dicken Zellwände vieler Pflanzen abgebaut und die darin gespeicherten Nährstoffe freigesetzt.

Wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin C und Vitamin B und eine Gruppe von Nährstoffen, die Polyphenole genannt werden, scheinen bei der Verarbeitung und beim Kochen am anfälligsten zu sein. Erbsen- und Karottenkonserven verlieren 85 bis 95 Prozent ihres natürlichen Vitamin C. Nach sechs Monaten hat eine weitere Studie gezeigt, dass gefrorene Kirschen bis zu 50 Prozent der Anthocyane verloren haben, die in den dunklen Pigmenten von Obst und Gemüse enthalten sind. Beim Kochen werden etwa zwei Drittel des Vitamin C in frischem Spinat entfernt.

Abhängig von der verwendeten Methode kann der Verlust von Vitamin C beim Kochen zu Hause typischerweise zwischen 15 und 55 Prozent liegen, so ein Bericht von Forschern der University of California, Davis. Interessanterweise ist der Vitamin-C-Gehalt bei Tiefkühlprodukten oft höher als bei Frischwaren, da der Vitamin-C-Gehalt während der Lagerung und des Transports von Frischwaren abnehmen kann.

Fettlösliche Verbindungen wie die Vitamine A, D, E und K und die Antioxidantien Carotinoide sind beim Kochen und Verarbeiten besser. Ein Bericht im Journal of Agriculture and Food Chemistry kam zu dem Schluss, dass das Kochen für Karotten, Zucchini und Brokkoli besser ist als das Dämpfen, Braten oder Servieren. Das Braten von Gemüse war bei weitem die schlechteste Methode zur Konservierung von Nährstoffen.

Aber wenn es um das Kochen von Gemüse geht, gibt es immer Kompromisse. Eine Methode kann die Verfügbarkeit eines Nährstoffes erhöhen, während ein anderer abgebaut wird. Kochende Karotten beispielsweise erhöhen den messbaren Carotinoidspiegel im Vergleich zu rohen Karotten deutlich. Allerdings haben rohe Karotten viel mehr Polyphenole, die nach dem Kochen verschwinden.

Und während viele Leute denken, dass Mikrowellentechnik schlecht für Lebensmittel ist, kann Gemüse, das in der Mikrowelle gekocht wird, eine höhere Konzentration an bestimmten Vitaminen haben. Eine Studie vom März 2007 untersuchte die Auswirkungen von Kochen, Dämpfen, Mikrowellen und Druckkochen auf die Nährstoffe in Brokkoli. Das Dämpfen und Kochen verursachte einen Verlust von 22 bis 34 Prozent an Vitamin C. Mikrowellen- und druckgegartes Gemüse behielt 90 Prozent ihres Vitamins C.

Unter dem Strich ist keine einzige Koch- oder Zubereitungsmethode besser geeignet, um 100 Prozent der Nährstoffe in einem Gemüse zu erhalten. Und da das beste Gemüse dasjenige ist, das Sie tatsächlich essen werden, sollte auch der Geschmack bei der Entscheidung für eine Kochmethode berücksichtigt werden. Der beste Weg, das Beste aus Ihrem Gemüse herauszuholen, ist, es auf verschiedene Arten zu genießen – roh, gedünstet, gekocht, gebacken und gegrillt. Wenn Sie regelmäßig verschiedene Obst- und Gemüsesorten essen, müssen Sie sich keine Gedanken über die Kochmethode machen.